Latihan untuk menghindari sakit leher dan punggung

Hari demi hari dengan kebiasaan dan / atau ekses kita membuat kita mengalami saat-saat yang menyenangkan dan saat-saat yang menegangkan, yang dengannya kita beradaptasi sejauh mungkin. Namun, kadang-kadang berat kehidupan sehari-hari melebihi kesehatan dan ketahanan kita dan dapat menyebabkan ketidaknyamanan dan / atau rasa sakit muncul di berbagai area tubuh kita, seperti leher dan punggung, yang harus dijaga baik oleh kita segera kesejahteraan untuk mencegah masalah menjadi rumit seiring waktu.

Di sini, di ONsalus, kami berbagi latihan untuk sakit leher dan punggung, berguna dan sederhana untuk mencegah dan mengatasi ketidaknyamanan tersebut, menyesuaikan postur tubuh Anda dan mengurangi dalam beberapa kasus kebutuhan untuk mengambil obat analgesik atau menenangkan otot, adalah yaitu, gerakan yang bisa bekerja secara terapi.

Penyebab sakit leher dan punggung

Seperti yang telah kami sebutkan, selain pukulan atau cedera yang mungkin kami terima, berbagai faktor dalam rutinitas kami dapat membahayakan dan bahkan menyebabkan rasa sakit di area tersebut. Di antara hal-hal yang dapat mempengaruhi area ini dan bahwa kita harus mencegah untuk melihat lebih banyak buah dari latihan ini untuk bagian belakang dan leher adalah:

  • Menetap: ini adalah penyebab paling penting dari ketidakseimbangan dan sakit punggung dan kita harus menghindari tanpa memandang usia. Studi saat ini menunjukkan bahwa setelah 45 menit tanpa gerakan, tubuh mulai menunjukkan stres, mulai dari belakang.
  • Postur punggung yang buruk: postur membungkuk, atau sebaliknya, dengan dada terlalu terbuka, dapat menyebabkan ketidakcocokan dan rasa sakit di masa depan. Selain banyak posisi bengkok atau tidak tepat yang kadang-kadang diadopsi. Pada artikel berikut kami menunjukkan trik yang bagus untuk memperbaiki postur tubuh.
  • Postur leher yang buruk: tidur di posisi atau permukaan yang tidak cocok membuat Anda lebih mudah terbangun dengan rasa sakit di daerah tersebut. Anda juga harus memperhatikan postur tubuh Anda di depan meja Anda dan terutama pada monitor komputer atau laptop Anda. Ketinggian kursi atau monitor yang memadai akan menghasilkan postur yang tegang, tidak memadai untuk leher dan punggung. Penggunaan ponsel yang berlebihan akan meningkatkan ketegangan leher.
  • Kelebihan berat badan: kelebihan massa tubuh akan membuat penampilan nyeri punggung lebih mungkin, karena diperlukan lebih banyak, terutama tanpa aktivitas fisik yang memperkuat daerah itu.
  • Kerja paksa: aktivitas yang membutuhkan beban yang konstan atau gerakan yang kuat, tanpa pengetahuan terapan tentang bagaimana melakukan tindakan ini dengan benar, akan mengakibatkan keausan tubuh Anda.
  • Makanan: kekurangan gizi atau diet yang tidak seimbang dapat melemahkan otot-otot tubuh. Contoh lain dari pengaruh diet pada kesehatan leher dan punggung adalah jumlah karbohidrat dan makanan olahan yang Anda makan selama jam makan malam. Jika Anda makan banyak dari mereka, itu akan membuat tubuh Anda sulit untuk beristirahat dan memperbaiki area ini dan area lainnya dengan benar di malam hari, dan jika ini menjadi kebiasaan, leher dan punggung akan terpengaruh cepat atau lambat.

Latihan 1: postur empat penyangga (lutut ke lantai)

Latihan ini (juga disebut kucing-sapi ) terkenal karena kesederhanaan dan kemudahan serta efektivitasnya. Di atas matras yoga atau permukaan yang nyaman, dorong masing-masing tangan dan lutut terbuka di lantai, selaras dengan bahu dan pinggul Anda (tepat di bawah).

  • Langkah 1: Mulailah dengan melihat sedikit ke depan menghirup dan membiarkan punggung Anda membungkuk.
  • Langkah 2: Kemudian, buang napas sambil menekan titik pusar dan lekuk punggung Anda ke atas seperti kucing, dan pada saat yang sama kepala Anda melengkung sampai Anda bisa melihat ke arah tombol perut Anda. Gerakan ini dilakukan hanya sekali. Lakukan sekitar 13 repetisi.

Latihan 2: postur kaki empat dengan peregangan kaki

Varian ini lebih lanjut mendukung kesehatan punggung bagian bawah, karena akan membantu menjaga sistem saraf Anda, termasuk saraf siatik, yang membentang dari punggung bawah (punggung bawah) hingga kaki. Daerah ini sangat dipengaruhi oleh gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan stres yang konstan.

Yang harus Anda lakukan adalah bahwa pada langkah 1 Anda mengulurkan kaki sepenuhnya, termasuk kaki, hingga naik sebanyak yang Anda bisa (ideal adalah mencapai di atas ketinggian di mana punggung Anda berada, mengontrak gluteus). Pada langkah 2, Anda menekuk kaki yang sama dengan lutut ke arah dada sambil melengkung seperti kucing.

Lakukan beberapa repetisi dengan satu kaki, lalu sandarkan lutut di posisi semula dan beralih ke yang lain. Adalah penting bahwa Anda menyelaraskan tangan dan lutut dengan baik dengan bahu dan pinggul Anda, untuk memastikan keseimbangan yang diperlukan.

Latihan 3: tikungan pinggul

Latihan ini untuk mencegah sakit leher dan punggung sangat penting untuk menyesuaikan area pinggul, yang merupakan dasar dari postur yang baik atau buruk ketika berjalan atau hanya berdiri.

Berdiri tegak, ambil pinggul Anda dengan tangan dan buka kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar pinggul Anda, dengan kaki Anda mengarah ke 45º ke arah luar. Gerakkan area panggul dalam lingkaran, tarik napas saat Anda meregangkan tubuh ke depan dan buang napas saat berputar ke belakang. Mulailah dengan memutar sekitar 10 repetisi dalam satu arah dan kemudian ubah arah.

Latihan 4: putaran dan gerakan leher

  • Lengkungan leher: duduk dalam posisi yang nyaman dan kanan (mis., Di ujung kursi), turunkan dagu, dan mulailah menarik napas sambil memutar leher di sisi kiri dan menghembuskannya ke samping. benar Lakukan sekitar 5 repetisi lambat. Kemudian, lanjutkan untuk belok ke arah yang berlawanan.
  • Gerakan vertikal atau horizontal: tarik napas dengan memutar leher ke samping (ke kiri jika Anda bergerak secara horizontal atau ke atas jika Anda bergerak secara vertikal) dan buang napas saat menggerakkan leher ke arah yang berlawanan.

Pengamatan No. 1: daerah leher asimetris, yaitu berbeda di sisi kiri dan kanan. Di sisi kanan, ada otot yang lebih kuat yang disebut sternocleidomastoid, dan tikungan biasanya dimulai di sisi kiri untuk mengendurkan sisi kanan terlebih dahulu, meregangkannya dan dengan dukungan inhalasi.

Pengamatan nº 2: ketika mengambil leher kembali, baik dalam belokan atau dalam peregangan vertikal, itu mencegah kepala dari runtuh atau 'jatuh' ke belakang sepenuhnya, untuk membuat gerakan yang aman.

Latihan 5: mendekatkan telinga ke pundak Anda

Akhirnya, kami menunjukkan kepada Anda latihan nyeri leher dan punggung yang sangat membantu yang akan membantu Anda mengendurkan semua otot di daerah tersebut.

Membiarkan bahu Anda rileks, tarik napas ke tengah dengan menurunkan kepala Anda ke sisi kiri dengan lembut dan biarkan bahu kiri Anda turun, sambil sedikit mengangkat bahu kanan Anda. Tarik napas untuk kembali ke tengah dan ulangi ke sisi kanan. Fokus pada relaksasi leher Anda dan rasakan peregangan sisi punggung Anda.

Artikel ini hanya informatif, karena kami tidak memiliki kekuatan untuk meresepkan perawatan medis atau membuat diagnosa apa pun. Kami mengundang Anda untuk mengunjungi dokter jika mengalami kondisi atau ketidaknyamanan apa pun.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel yang mirip dengan Latihan untuk menghindari sakit leher dan punggung, kami sarankan Anda memasukkan kategori Tulang, sendi, dan otot kami.

Direkomendasikan

Kutil di wajah: mengapa mereka keluar dan cara menghilangkannya
2019
Kekurangan nutrisi paling umum pada anak-anak - bagaimana mencegahnya
2019
Jenis Amnesia - Apa itu dan fitur
2019